RELAJACIÓN

                      LA RELAJACIÓN COMO HABILIDAD DE AFRONTAMIENTO.

La técnica de la relajación puede ser utilizada para contrarrestar el estrés producido en una amplia variedad de situaciones. Como las demás habilidades de afrontamiento requiere aprender a identificar las situaciones en las que aparece el problema, cuales son sus primeras señales somáticas y los pensamientos relacionados y ejecutar inmediatamente (antes de que se haya llegado a producir el descontrol emocional) una conducta que reduzca o elimine el malestar. Una relajación rápida es considerada la conducta de elección en estos casos.

La relajación como habilidad de afrontamiento presenta muchas ventajas y una vez dominada la técnica, puede ser aplicada ante cualquier situación estresante y en cualquier lugar sin un entrenamiento particularizado previo.

Existen diferentes formas de entrenamiento: entrenamiento en el manejo de la ansiedad (Suinn y Richardson, 1971); relajación aplicada (Deffenbacher y Synder, 1976); relajación controlada por una señal (Cantela, 1966); y desensibilización autocontrolada (Goldfried, 1971).

El entrenamiento en relajación (Deffenbacher y Synder, 1976) se basa en la relajación progresiva a la que en algunas ocasiones se le añaden otros elementos: una escena relajante y una palabra clave (relax,calma) introducida mientras el sujeto expulsa el aire despacio durante los ejercicios de respiración. 

En virtud del condicionamiento clásico la palabra clave se convertirá en un estímulo condicionado, es decir, un estímulo capaz de desencadenar la respuesta de relajación que antes se producía en la expiración. Esta clave podría evocarse posteriormente cuando el sujeto se encuentre frente a una situación estresante.

                                                      LA RESPIRACIÓN.

En lo más profundo de nuestras convicciones tenemos emparejada la respiración con la vida. El primer gran triunfo de un niño al nacer es comenzar a respirar por si mismo. Las personas que practican yoga han reconocido desde siempre la importancia de la respiración para el bienestar psíquico y físico. Y la respiración ha sido uno de los elementos centrales de las antiguas técnicas de meditación. Se empleaba para conseguir un beneficio físico, mental, emocional, espiritual, así como para aumentar la conciencia de uno mismo.

Los yoguis, desde siempre, han hecho hincapié en la energía que el aire posee. No es una energía natural sino esotérica que denominan prahna. La ciencia occidental moderna se está acercando a estos conocimientos antiguos y hace hincapié en la importancia que tiene, para el bienestar y la salud de las personas, la carga del aire en forma de oxígeno ionizado negativamente, frente a un aire ionizado positivamente. Podríamos, pues, pensar que esa energía exaltada por los antiguos es precisamente esa carga negativa del aire...

En la psicología actual, el papel de la respiración en el estrés está bien detallado y fundamentado; también el potencial de la respiración para conseguir tranquilidad es también muy grande. La respiración es una entrada directa al sistema nervioso autónomo. Al igual que sucede con otras técnicas, la respiración puede utilizarse como única técnica o como elemento de otras técnicas para potenciar su efecto.

Al utilizar la respiración en un entrenamiento, esta pasa de ser automática e involuntaria a consciente y voluntaria. Para facilitar el conocimiento de la respiración podemos realizar una autoobservación, es decir, fijarnos en como respiramos en distintas situaciones, por ejemplo, cuando estamos nerviosos, tristes, contentos, en una situación difícil, cuando sentimos temor, etc. Podemos observar además, si existe alguna correlación entre nuestra respiración y nuestros sentimientos.

El siguiente ejercicio de respiración puede ayudarte a crear un estado de calma y sensación de bienestar.

                       EXHALACIÓN CONTRA LA PALMA DE LA MANO.

1. Deja que tu respiración se normalice.
2. Concéntrate en tu exhalación e inhalación.
3. Mantén la palma de la mano vertical y próxima a la boca y deja que el aire de una sola exhalación choque suavemente contra la palma de la mano, mientras produce un sonido suave apenas audible y continuo de aaaaaaaaah.
4. Parar y cuando tu respiración se normalice, repetir el ejercicio.

                                     RESPIRACIÓN POR LA MAÑANA.

1. De pie, cabeza alta, hombros caídos y brazos en los costados.
2. Elevar lentamente el cuerpo sobre los dedos de los pies, inhalando una respiración completa con lentitud y firmeza.
3. Retener la respiración unos pocos segundos en la misma posición.
4. Volver lentamente a la primera posición, exhalando despacio el aire por las fosas nasales.
5. Realizar una respiración purificadora.
6. Repetir varias veces, usando alternativamente la pierna izquierda o la derecha.

                                        RESPIRACIÓN PURIFICADORA.

1. Ponte cómodo/a en tu postura favorita.
2. Inhala una respiración completa.
3. Mantén el aire unos segundos dentro de tus pulmones.
4. Pon los labios en posición de silbar. Exhala con vigor. Para un momento y luego exhala el aire restante del mismo modo. Repitelo hasta que hayas dado salida a todo el aire en pequeños y enérgicos soplidos.

                                             RESPIRACIÓN Y DOLOR.

1. Túmbate en un lugar cómodo.
2. Coloca una mano sobre el esternón y otra en el lugar donde sientas dolor.
3. Imagina que con cada bocanada de aire, está entrando en tu cuerpo una cantidad de energía positiva que se va almacenando por debajo de tus manos. Imagina que la energía se dirige hacia el lugar donde te duele y al llegar el dolor se va disipando en esa energía.
4. Espira suavemente imaginando que con el aire expulsas el dolor.

Fuente:  Blanca Mas.