HIGIENE DEL SUEÑO

                   Por higiene del sueño nos referimos a que la persona adquiera hábitos saludables que favorezcan el sueño y aprenda qué aspectos son los que pueden perjudicar o beneficiar la conducta de dormir. La higiene del sueño es un procedimiento que ha resultado eficaz en diversos estudios (e.g. Hoelscher y Edinger, 1988).

                            A la hora de estudiar la conducta de dormir o no dormir e incluso, dormir mal, hemos de observar y tener en cuenta los estímulos antecedentes en cuya presencia debería producirse la normal conciliación del sueño: el lugar que la persona tiene para dormir (su habitación, su cama) y la hora del día en la que desearía hacerlo.

                             El estado del organismo de la persona en el momento de dormir es muy importante. La conducta de dormir implica que el organismo esté relajado, siendo más difícil que la relajación se produzca si, en el momento en que el sujeto insomne intenta conciliar el sueño, su organismo se encuentra en un estado de sobreactivación.

                              Hemos de tener en cuenta también los estímulos consecuentes de la conducta de no dormir, tales como el uso de determinados fármacos, el consumo de alcohol o tabaco, para aliviar el problema. El uso de estos remedios pueden crear con el tiempo un estado dependencia fisiológica y psicológica.

                               

                               Sugerencias para higiene del sueño:

• Evitar el consumo de cafeína y alcohol desde por la tarde.
• Reducir el consumo de cigarrillos.
• Hacer ejercicio de forma más o menos regular, siempre evitando realizarlo en las horas más cercanas al momento de irse a dormir.
• En general, evitar la actividad física intensa en las horas anteriores al momento de irse a dormir. Muy al contrario, sería deseable realizar actividades que ayuden a reducir la activación del organismo (por ejemplo, leer, o ver la televisión.
• Evitar las comidas y cenas "pesadas", es decir, de difícil digestión o abundantemente.
• Reducir el consumo de líquidos después de cenar (evitando tener que ir al cuarto de baño durante la noche. Sin embargo, tomar un vaso de leche puede ayudar a conciliar el sueño ya que contiene triptófano, que es un aminoácido esencial que promueve la liberación de un neurotransmisor, la serotonina, que está involucrado en la regulación del sueño y del placer.
• No tomar medicación para dormir, salvo en casos excepcionales y desde luego, averiguar si se está tomando algún medicamento que pudiera dificultar el sueño.
• No estar en la cama más tiempo del necesario para dormir. Acostarse cuando se tenga sueño y levantarse todos los días a la misma hora. No dormir durante el día.
• Cuidar el ambiente de la habitación en la que se duerme. Evitar ruidos que dificulten el sueño, programar en lo posible la temperatura más agradable, evitar que entre luz de la calle o de otras habitaciones de la casa (adaptar el nivel de luz deseado), procurar tener una buena cama y también muy importante controlar la conducta del compañero/a de cama, si ésta se comparte. Ciertamente, si el compañero tiene dificultades para conciliar el sueño, dará muchas vueltas o si tiene problemas respiratorios (roncar), también repercutirá en nuestro sueño.
• Establecer comportamientos rutinarios que puedan llegar a asociarse con la conducta de dormir (por ejemplo, tomar una ducha, ponerse el pijama, lavarse los dientes, programar el despertador, apagar luces, leer un rato, etc)
• Evitar las preocupaciones en la cama. Es muy importante programarse un tiempo durante el día para preocuparse, siempre a la misma hora y aproximada mente en el mismo lugar. Cuando surjan las preocupaciones durante la noche, recordar que al día siguiente podrás hacerlo durante el tiempo indicado para preocuparse. (Esto es un ejercicio como hacer abdominales; al principio cuesta, pero después se hace sin dificultad).

                          Cuando no se puede conciliar el sueño, hay una estrategia importante para eliminar la ansiedad asociada al objetivo de "tener que dormirse" y es precisamente, cambiar el objetivo de "dormirse" por el de "estar a gusto en la cama", Buceta (1986, 1987).

                                  Es interesante realizar alguna técnica de relajación antes de iniciar el sueño.

                               ¿Cuáles son tus últimos pensamientos antes de dormir? Son pensamientos agradables, relajantes, positivos, o son pensamientos inquietantes y que resaltan la negatividad de cualquier aspecto de tu vida. Nosotros mismos, somos los únicos que podemos escoger nuestros pensamientos, que además, constituyen la base de nuestro "diálogo interno". Mientras intentas conciliar el sueño, no repases aspectos negativos ocurridos durante el día; todo lo contrario, céntrate en todas las cosas positivas que te hayan podido acontecer, incluso si te has reído, intenta recordar de qué fue y vuelve a reir mentalmente.

                                 Nuestro subconsciente no sabe distinguir entre lo bueno y lo malo, lo correcto y lo incorrecto; asume todo lo que le decimos; acepta nuestro diálogo como auténtico; piensa que lo que nos decimos a nosotros mismos, es lo que queremos; lo da por sentado. Y nos hace sentir en consonancia a los mensajes que recibe. Cualquier frase despectiva que pronunciemos sobre nosotros mismos, aún cuando se trate de una broma, nuestro subconsciente la aceptará como verdadera y nos sentiremos mal. Estas frases y pensamientos negativos de nosotros mismos acabarán convirtiéndose en convicciones. Ya se encarga de ello nuestro subconsciente.

                                    Por tanto, un buen momento para lanzarnos mensajes de aprobación, de perdón y de conformidad con nosotros mismos, es justo aquel en que nos metemos en la cama y nos disponemos a conciliar el sueño. Tomemos el control... Si podemos elegir, elegiremos lo mejor...